Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Считается нормой, если беременная женщина набирает не более 11 кг веса. Такое количество жировых отложений легко сжигается в процессе родов и в период послеродовой реабилитации. Однако во время беременности масса тела в некоторых случаях возрастает на 20 кг, а то и больше. Возвращение стройности в этой ситуации становится трудной задачей. Родившая женщина испытывает дефицит витаминов и минеральных веществ, у нее снижается иммунитет. Сидеть на диете при таком состоянии организма нельзя, особенно если новорожденный ребенок питается грудным молоком. Поэтому самый лучший метод похудеть после родов – сбалансированное и качественное меню в сочетании с гимнастическими упражнениями.

Наиболее приемлемая потеря веса после родов – не более 0,25-0,5 кг в неделю. Важно не форсировать события и не худеть более 2 кг в месяц. Лучше не торопиться и без стресса избавляться от лишних килограммов, не прекращая грудного вскармливания. Ведь от этого зависит здоровье вашей крохи. Верьте в себя, и постепенно ваш вес придет в норму.

Если не удается похудеть после родов, несмотря на ограничения в питании и физическую активность – это повод посетить эндокринолога. Возможно, причина сохранения веса кроется в гормональном дисбалансе, выявить который помогут специальные анализы.

Почему во время беременности появляются лишние килограммы?

Существует несколько причин, по которым беременная женщина набирает лишний вес. Считается, и совсем необоснованно, что во время беременности необходимо кушать в два раза больше, то есть и за себя, и за ребенка в утробе. Будущая мама расслабляется, перестает следить за рационом и качеством потребляемых продуктов, не ведет подсчет килокалорий. В результате на теле активно растут жировые отложения, а женщина утешается тем, что развивающийся в животе малыш получает достаточное количество питательных элементов. К этому следует прибавить низкую двигательную активность во время беременности. Избыток энергии, образующийся в организме при употреблении пищи, не сжигается, а просто накапливается.

Также вес у беременной женщины может возрасти из-за накопления жидкости в тканях, развития отечности. Когда в утробе находится плод, материнский организм пребывает в стрессовом состоянии и активизирует все механизмы защиты еще не рожденного ребенка. Защитную функцию выполняют именно жировые отложения на бедрах и животе. Стоит учитывать, что появление лишнего веса обуславливается и наследственностью. Пропорции тела формируются на генетическом уровне. Если родители беременной женщины склонны к полноте или даже страдают ожирением, то похудеть после родов она сможет с большим трудом. Но нет ничего невозможного. Успех в деле похудения вполне реален, когда молодая мамочка следит за рационом и регулярно занимается специальной гимнастикой.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов ?

Итак, как похудеть после родов? Поскольку кормящей маме не сразу можно заниматься физическими упражнениями, то первым этапом похудения послужит правильно питание.

Никаких диет, которые обещают быстро похудеть после родов! Похудение после родов – это не вопрос одного дня. За время беременности будущая мама набирает вес на протяжении 9 месяцев, тогда как диеты для быстрого похудения могут усугубить процесс. Во-первых, ограничивая себя в питании вы наносите вред ребенку, поскольку то, что ест мама, то и получает грудничок во время грудного вскармливания. Во-вторых, после родов рацион питания должен быть максимально сбалансированным, поскольку маме также нужно восстановиться после родов и получить полный комплекс витаминов и полезных веществ.

Прежде, чем рассмотрим меню для того, чтоб похудеть после родов, следует придерживаться правил полноценного и правильного питания. Если кормящая мама будет соблюдать эти правила, то сможет быстро похудеть после родов.

  1. Разнообразьте рацион кисломолочными продуктами, зерновыми кашами, нежирным мясом (курица, говядина, индейка) и рыбой, свежими овощами и зеленью, фруктами, сухофруктами, хлебом из муки грубого помола или с отрубями.
  2. Следует исключить пережаренную пищу, жирные сорта мяса и рыбы, консервы, орехи, семечки, кондитерские и мучные изделия (в том числе макароны, белый пшеничный хлеб), сладкие соки промышленного производства, газированные напитки, сахар, кофе. Соленая еда способствует задержке жидкости в организме, а острые продукты часто вызывают колики у новорожденных. Также стоит исключить жирное молоко – потенциальный возбудитель аллергии.
  3. Внимательно читайте этикетки, прежде чем приобрести продукты в супермаркете. Тщательно изучите состав сосисок и колбасных изделий, сыров перед покупкой.
  4. В меню должна соблюдаться гармония нутриентов: белки, жиры и углеводы из разных продуктов должны присутствовать в еде в грамотном соотношении (3:1:1).
  5. Наблюдайте за реакцией грудничка на тот или иной продукт. Пробуйте новый продукт в утренние часы в небольшом количестве и следите за состоянием малыша. Если аллергия проявилась, следует исключить эту пищу не менее чем на два месяца. При отсутствии симптомов продолжайте употреблять продукт. Вводить что-то новое в рацион следует постепенно и по одному продукту.
  6. Не переедайте и не превышайте употребление одних и тех же продуктов.
  7. Лучше чередовать употребление одних продуктов другими. Например, в понедельник есть яблоки, во вторник – груши, в среду попробовать другие фрукты.
  8. Дневная норма калорий – 1500 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, увеличьте дозу до 2000 ккал в сутки.
  9. Не забывайте о питьевом режиме. Жидкость стимулирует выработку грудного молока, выводит вредные вещества из организма и ускоряет похудение. Первые несколько недель следует употреблять питьевую воду, затем можно обогащать меню компотами и натуральными соками. Очень полезен яблочный сок. Старайтесь выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки.
  10. Те мамочки, которые хотят похудеть после родов, придерживаются принципа дробного питания. Идеально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями (порция одного приема еды приблизительно должна составлять 200 грамм). Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.
  11. В период лактации рацион женщины должен содержать все необходимые микроэлементы и витамины, чтобы грудное молоко обеспечивало все потребности малыша, было сытным и питательным.
  12. Увеличение веса во время грудного вскармливания – сигнал о нарушении баланса в питании. Следует проконтролировать содержание жиров, белков и углеводов в вашем меню.
  13. Для ужина прекрасным выбором будет легкая и низкокалорийная еда. Подойдет стакан кефира и печенье.
  14. Не следует принимать медикаменты и БАДы, снижающие вес. Это не только не поможет быстро похудеть после родов, но и нанесет вред организму молодой мамочки и ее ребенку.

Диета для кормящих мам для похудения

Если вы ознакомились с правилами правильного питания, то наверняка у вас возник вопрос, а что же можно кушать тогда кормящей маме, чтоб похудеть после родов, ведь столько продуктов запрещено. Однако, на сегодняшний день, несмотря на все запреты, диета при грудном вскармливании для похудения может быть полноценной. Помимо самого примерного меню на каждый день, вы сможете ознакомиться с видео о правильном рационе питания.

Завтрак (варианты завтрака):

  • Творог и цикорий или зеленый чай (для тех, кто любит кофе и хочет найти ему замену)
  • Гречневая каша с отварным мясом индейки или курицы и чай для лактации или зеленый чай
  • Овсяная каша на воде с грушей
  • Рисовая каша на воде с добавлением масла (желательно в маленьких количествах – 1 чайная ложка) + яблоко

Второй завтрак (варианты второго завтрака):

  • Отварное куриное яйцо со свежим зеленым огурцом
  • Рисовый или гречневый суп
  • Запеченный картофель с овощами
  • Рыбные котлеты на пару (хек, минтай)

Обед (варианты обеда):

  • Овощной суп с картофелем, морковью, зеленым луком, цветной капустой
  • Куриный бульон
  • Голубцы с рисом и фаршем (из сортов нежирного мяса)
  • Запеченный хек и салат с пекинской капусты и зеленого огурца

Полудник (варианты полудника):

  • Омлет в мультиварке
  • Отварной рис с тушенными овощами
  • Картофельное пюре с запеченной печенью

Ужин (варианты ужина):

  • Куриные котлеты, приготовленные на пару
  • Овощной салат с оливковым маслом. Майонез использовать нельзя !
  • Фаршированный перец

Видео: Правильная диета для кормящих мам для похудения.

Упражнения для похудения после родов

Конечно же, каждая мама хочет быстро похудеть после родов и приступить сразу к упражнениям для сжигания лишнего веса. Физические упражнения для похудения после родов будут эффективны лишь тогда, когда будет соблюдаться правильный рацион питания, о котором было сказано в первой половине данной статьи. Если кормящая мама будет правильно питаться и, при этом, выполнять упражнения для похудения, то шансы быстро похудеть после родов увеличиваются в 2 раза.

Физические упражнения начинать сразу после родов нельзя. У женщин, у которых были роды естественным путем, упражнения можно начинать в среднем через 30 дней. У женщин, которым делали кесарево сечение, врачи рекомендуют начинать заниматься спортом не раньше, чем через 90 дней.

Перед началом упражнений обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Врач должен определить есть ли у Вас диастаз (расхождение белой линии) и дать общие рекомендации для начала физических нагрузок.

Диастаз можно пощупать в домашних условиях. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях и сожмите их. Указательным и средним пальцем прощупывайте зону ровно над пупком на расстоянии 10-15 см.  Если Ваши пальцы еле проходят немного внутрь, то диастаза нет или прослеживается 1 степень диастаза. Если же пальцы проваливаются и вы чувствуете расхождение мышц внутри, то в такой ситуации нужно обязательно проконсультироваться с врачом и упражнения при диастазе строго ограничены (о диастазе мы поговорим чуть ниже).

Условно женщин, которые хотят похудеть после родов, можно разделить на 2 категории:

  1. Женщины, которые рожали естественным путем.
  2. Женщины, которым делали кесарево сечение

Каждой категории женщин будут показаны отдельные упражнения. Процесс и результат похудения после родов также будут разными

Выполняя упражнения, чтоб похудеть после родов, помните о том, что никакого дискомфорта или боли вы не должны чувствовать. Если вы вдруг почувствовали боль во время упражнений, значит, время для выполнения еще не пришло. Все движения должны быть плавными. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вы сможете делать не сразу, некоторые мышцы ослабели после родов и для их восстановления понадобится время.

Комплекс упражнений для похудения после естественных родов

Женщинам, которые рожали естественным путем, показан самый широкий спектр упражнений.

Вначале некоторые упражнения будет сложно  выполнять нужное количество раз. Не стремитесь сразу сделать все по максимуму, каждое упражнение на первых этапах можно делать в половину силы. Упражнения для похудения после кесарева сечения также подойдут для женщин, рожавших естественным путем.

Упражнение «Кошка»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Это упражнение, заимствованное из практики хатха-йоги, помогает укрепить поясницу, устающую от ношения ребенка на руках.

Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, руки прямо упереть в пол чуть шире плеч. Живот втянуть и на вдохе выгнуть спину, округляя как можно сильнее. На выдохе нужно провалиться спиной вниз. Выполнять упражнение следует медленно, каждый раз сильно вытягиваясь в обоих направлениях. Выполнить 20 раз.

Упражнение «Прыжки в планке»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Исходное положение как при упражнении планка – нужно опуститься на пол, прямые руки поставить немного шире плеч, тело вытянуть в прямую линию. Ноги поставить вместе. На вдохе ноги оторвать от пола, расставить как можно шире. На выдохе вернуться в планку. Всего сделать 20 прыжков.

Упражнение «Мостик на лопатках»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Данное упражнение помогает похудеть после родов и привести в порядок мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять это упражнение следует лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, прижать пятки к ягодицам. Руками обхватить щиколотки. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его к полу. В упражнении участвуют мышцы ягодиц и передней стороны бедер. Повторить 20 раз.

Упражнение «Поза кобры»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Это упражнение тоже взято из комплекса хатха-йоги и направлено на укрепление мышц спины.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях и лежат под плечами. Из этого положения на вдохе следует плавно подняться, выпрямив руки и прогнув спину назад. Лобок стремится вниз, лопатки – назад, голова смотрит вперед и вверх. На выдохе осторожно опуститься в исходное положение. Колени всегда должны оставаться на полу. Смысл упражнения – мягко растягивать трапециевидные мышцы спины, снимая с них напряжение и укрепляя их. Всего нужно выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение «Поза плуга на спине»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Для этого упражнения нужно оставаться на полу. Лежа на спине, следует поднять ноги под прямым углом, руки завести за голову, опустить на пол. Плавно и осторожно нужно опускать прямые ноги к рукам, постараться коснуться ладонями пальцев  на ногах. Чем гибче тело, тем дальше можно уводить ноги. Задержаться в позе на одну минуту. Затем также мягко вернуться в исходное положение. Повторить три раза.

Это упражнение может быть травмоопасным, поэтому первое время лучше проводить его под контролем инструктора.

Упражнение «Цветок лотоса»

Как похудеть после родов при кормлении грудью от А до Я

Также упражнение из йоги. Помогает восстановить кровообращение в органах малого таза, растянуть и укрепить мышцы внутренней стороны бедер, а также похудеть после родов.

Классический вариант этой позы не всем под силу, поэтому можно выполнять его облегченную форму. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините стопами в районе промежности. Теперь нужно обхватить ступни руками и тянуть колени как можно ниже. Одновременно с этим следует наклониться вперед, держа спину прямо. Сохранять положение в течение 3-5 минут.

Видео: Как похудеть после родов в домашних условиях:

Комплекс упражнений для похудения после кесарева сечения.

Многие информационные ресурсы все меньше уделяют вопросу, как похудеть после кесарева сечения. Поскольку упражнения после естественных родов и после кесарева сечения отличаются.

Кесарево сечение, как и любая другая хирургическая операция, предполагает ограничения на физическую активность. Молодым мамам не рекомендуется в течение двух-трех месяцев активно заниматься спортом, выполнять интенсивную работу, поднимать тяжелые предметы из-за опасности расхождения швов.

Правила выполнения упражнений:

  • По истечении срока 60-90 дней после операции не следует приступать к усиленным нагрузкам. Лучше подождать с интенсивными тренировками и начать с тех, которые вы выполняли, будучи новичком.
  • Первые тренировки не должны длиться более 10-15 минут. Ваша задача – восстановить организм, а не подвергнуть его стрессу.
  • Всегда придерживайтесь правильной структуры тренировки: разминка (разогрев) – упражнения – растяжка («заминка»).
  • Начинайте с малого. Постепенные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев помогут вам вернуть прежнюю форму, какая была до беременности.

Если еще не прошло должное количество дней с момента проведения кесарева сечения, а вам хотелось бы быстро похудеть после родов, то вы можете начать с активных прогулок с коляской по парку и свежему воздуху. Активные прогулки вернут тонус мышцам ног и подготовят вас к будущим упражнениям.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях:

Заключение

Каждая мама во время грудного вскармливания хочет быстро похудеть после родов. Однако, чтобы достичь желаемого результата нужна дисциплина и терпение. Важно придерживаться рациона питания и отказаться от ограниченных диет и препаратов способствующих быстрому похудению после родов – это может нанести вред вам и вашему ребенку.

Читайте также