Йога для беременных. Полезные асаны и упражнения для Вас
Движение дает человеку возможность стать бодрым, здоровым и счастливым. Помогает в этом и йога для беременных. Йога при беременности способствует моральной и физической подготовке к родам, а также обучению правильному дыханию.
Можно ли заниматься йогой во время беременности
В период беременности многие виды спорта недопустимы: сильные нагрузки могут спровоцировать выкидыш. А йога для беременных, наоборот, исключает риск травмирования будущей мамы и ребенка. Небольшие же физические нагрузки при вынашивании малыша допустимы и даже приветствуются.
Йога во время беременности способствует скорейшему возвращению прежней физической формы после родов, а также укреплению иммунитета. В зависимости от срока беременности нагрузки чередуются с отдыхом. Индивидуальный комплекс упражнений можно подобрать в зависимости от возможностей и сил женщины. Заниматься йогой для беременных лучше всего рано утром или вечером перед сном.
Чем полезна йога для беременных
Польза йоги заключается в следующих факторах:
- Освоение дыхательной техники в соответствии с методикой йоги для беременных помогает научиться управлять дыханием при родовых схватках. Также правильное дыхание на 30% увеличивает объем поступающего к ребенку кислорода, что исключает развитие гипоксии.
- Обретение психологического комфорта и равновесия, что очень важно для беременных женщин, подверженных депрессии, тревожности и эмоциональному напряжению.
- Общение с будущим ребенком во время занятий, что делает его психику более устойчивой.
- Максимальная подготовка организма женщины к родовому процессу благодаря йоге. При этом укрепляются мышцы позвоночника, что помогает избавиться от болей в спине, происходит повышение эластичности тазовых связок.
- Содействие правильному расположению плода, способствующее более легким родам.
- Улучшение иммунной защиты организма и функционирования многих систем: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и выделительной. Предупреждается развитие запоров, токсикоза, отечности, появление лишнего веса, варикоза, грыжи. После родов организм женщины, занимавшейся во время беременности йогой, быстрее восстанавливается и приходит в норму фигура.
Читайте также: Гипоксия плода: признаки, симптомы, последствия, лечение
Рекомендации по занятиям йогой для беременных
При занятиях йогой для беременных будущей маме необходимо учитывать некоторые правила:
- Если женщина занималась йогой еще до беременности, в первые недели можно оставить прежний комплекс упражнений. В будущем его следует пересмотреть и исключить те асаны, которые способствуют сильному сжиманию внутренних органов, предусматривают резкую смену положения тела, опасны возможностью падения.
- Женщинам, ни разу не сталкивавшимся с йогой до беременности, нужно записаться в специальную группу, чтобы обезопасить себя и ребенка. Приступать к упражнениям можно на любом сроке, инструктор подберет максимально подходящую нагрузку.
- Как и любые занятия спортом, йога при беременности должна быть регулярной. Кратковременные и нерегулярные нагрузки оказывают стрессовое воздействие на организм будущей мамы.
- Выполнять упражнения следует очень аккуратно. Нельзя допускать резких движений и прыжков. Опускание на пол и поднятие должны быть плавными и медленными.
- Нельзя использовать упражнения, оказывающие давление на живот. А со второго триместра исключаются и асаны, выполняющиеся лежа на животе. Необходимо выполнять упражнения в положении сидя, ноги при этом разводить в стороны.
- В третьем триместре нельзя выполнять асаны в положении лежа на спине: они ухудшают кровообращение. На этом сроке важно отдавать предпочтение упражнениям в позе стоя или лежа на боку.
- При любых асанах живот должен быть расслаблен и свободен.
- Нельзя выполнять упражнения с полным мочевым пузырем или сразу после еды. Допустим легкий перекус за 20-30 минут до тренировки.
- При выполнении йоги для беременных особое внимание уделяется правильному дыханию.
- При любом дискомфорте тренировку нужно остановить.
- Длится занятие йогой для беременных в течение 15-20 минут, это время можно разделить на несколько заходов.
Есть у йоги для беременных и свои противопоказания. Среди них:
- угроза прерывания беременности;
- кровотечение любой интенсивности;
- сильный токсикоз со рвотой и снижением массы тела;
- многоводие;
- повышенный тонус матки;
- заболевания, при которых исключаются физические нагрузки;
- последние недели перед родами;
- тахикардия, колебания артериального давления;
- головокружения.
Если ребенок протестует против каких-либо поз в йоге для беременных, к нему нужно прислушаться и остановить выполнение асаны.
Читайте также: Тонус матки при беременности. Что значит матка в тонусе
Асаны при беременности
Полезные асаны и упражнения для Вас:
- Поза медитации или известная всем поза лотоса. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, скрестив ноги в удобном для женщины положении. Руки следует расположить на коленях ладонями вверх, при этом будущая мама должна чувствовать себя спокойно. Спина остается прямой, указательный и большой пальцы сомкнуты. Глаза необходимо закрыть и слушать движения малыша. Дыхание глубокое животом, расслабление с каждым выдохом.
- Упражнение в позе «Дерево» помогает улучшить равновесие. Для его выполнения следует стать на коврик, поднять правую ногу и приставить стопу к внутренней поверхности левого бедра. Спина при этом остается прямой, после нахождения равновесия руки смыкаются перед собой на уровне грудной клетки. Также руки можно поднять над головой. Дыхание должно быть медленным, сосредоточеннным на внутреннем равновесии. Поза повторяется на второй ноге.
- Асана в позе «Альпинист» помогает нормализовать водный баланс в организме и кровообращение. Для ее выполнения следует стать на коврик, поднять вверх обе руки и на вдохе потянуться на носочках максимально высоко. На выдохе руки опускаются, упор возвращается на полную стопу. Упражнение повторяется несколько раз, при этом усиливается кровоток.
- Упражнение в позе «Кошка» способствует расслаблению мышц ног и спины. Для его выполнения нужно опуститься на коврик на четвереньки, стараясь держать спину прямой. На вдохе правая нога вытягивается назад, в такой позе нужно простоять несколько секунд. На выдохе следует вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется с другой ногой.
- В позе «Скамейка» укрепляются мышцы живота. При этом спинные и тазовые мышцы остаются расслабленными. Исходная позиция такая же, как в позе «Кошка». Позвоночник и шея должны находиться прямо на одной линии, чтобы глаза при этом смотрели в пол. В такой позе нужно оставаться на протяжении нескольких секунд.
- Упражнение «Собака» помогает справиться с болевыми ощущениями в пояснице, а также способствует укреплению рук и плеч. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и сделать глубокий вдох. На выдохе руки вытягиваются вперед вдоль тела таким образом, чтобы таз приподнялся. В такой позе нужно оставаться на протяжении 20 секунд, а затем выдохнуть и вернуться в первоначальное положение.
- «Треугольник с поддержкой» выполняется, стоя на расставленных ногах. При этом левое бедро и ступня разворачиваются наружу, колено сгибается. Левой рукой нужно слегка опереться на ногу, взгляд направить вниз и влево. На вдохе правая рука поднимается вверх, и взгляд устремляется на кончики ее пальцев. Для равновесия левый локоть опирается на левое бедро. В такой позе нужно задержаться на одно полное дыхание, после чего вернуться в исходную позицию. Делается по 5 повторов для каждой стороны. Такое упражнение способствует приданию силы всем мышцам.
- Поза «Мостик на плечах» оказывает воздействие на тазовые мышцы, позвоночник и грудную клетку. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на коврик, расположив руки вдоль тела, а ноги согнуть под прямым углом. Ягодицы и спина отрываются от коврика. При этом нужно напрячь заднюю часть бедра, спину и ягодицы. В таком положении следует держаться несколько секунд, стараясь оставить ровное дыхание.
- В позе сидя улучшается кровоток и расслабляются тазовые мышцы. Для ее выполнения нужно сесть на коврик и согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни прижались друг другу. При этом ноги прижимаются максимально близко к телу, а руки поддерживают лодыжки. В таком положении следует находиться около 30 секунд с прямой спиной и шеей. Дыхание при выполнении упражнение ровное и глубокое.
- Дыхание животом поможет расслабиться тазовым мышцам. Для этого следует сесть на подушку, скрестить ноги и положить обе руки на низ живота. Глаза закрываются, вдох делается носом, женщина сосредотачивается на расслаблении мышц таза. После этого воздух медленно выдыхается. Упражнение повторяется несколько раз.
- При упражнении «Растяжение» открывается грудная клетка. Для его выполнения нужно сесть на коврик, прижав к телу правую ногу, а левую максимально вытянуть. Левая рука поднимается вверх и подтягивается к правой ноге таким образом, чтобы она расположилась над головой. Спина остается прямой, а дыхание ровным. После 5 вдохов и выдохов тянутся обе руки. Упражнение повторяется с левой стороной.
- При помощи позы «Ребенок» можно укрепить тазовые мышцы и подготовить их к предстоящим родам. Для выполнения упражнения следует встать на колени, упереться головой в пол и вытянуть по полу обе руки вверх ладонями вдоль туловища. Тазовые мышцы напрягаются, а после этого нужно расслабиться. Дыхание остается ровным и глубоким.
Если после тренировки беременная женщина вместо положительных ощущений испытывает одышку, головокружение и другие неприятные чувства, нужно уменьшить продолжительность занятий йогой для беременных или сделать перерыв на несколько дней.
